영국 암 저널에 실린 연구에
따르면 암의 약 40%는 담배를 피우거나 너무 많이 먹거나, 운동을 하지 않는
등의 생활방식 때문에 발생한다.대부분의 폐암은 흡연과 연관성이 있으며 대부분의 피부암은 일광화상과 관련이
있다. 또 자궁경부암의 대부분은 인유두종 바이러스(HPV)와 관련이
있다.
미국 헬렌 F.
그라함 암 센터의 그레고리 마스터스 박사는 “반면 유전도
암의 10~15%와 연관이 있다”며 “건강한 생활습관에 초점을 맞추는 것이 암 위험을 줄이는 가장 효과적인
방법”이라고 말한다.
미국의 건강 정보지
'프리벤션'이 암을 예방하는 좋은
방법 7가지를
소개했다.
◆절대 담배를
피우지 마라=미국의 경우 암과 관련된 사망의 30%가 흡연이
차지하며 특히 폐암은 다른 어떤 암보다 많은 미국인을 사망케 하는 것으로 나타났다. 미국의학협회 저널에
실린 연구에 의하면 하루에 담배를 20개비에서
10개비 이하로만 줄여도 폐암 위험을 27% 낮출 수 있는
것으로 드러났다.
◆적정 체중을
유지하라=미국 암연구소에 따르면 과도한 체지방은 식도와 콩팥, 담낭을
비롯한 9가지 암의 발생 위험을 높이는 것으로 밝혀졌다. 이는 지방 조직이
염증을 초래하는 단백질을 생산하기 때문이다. 염증은 암 발생 위험을 높인다. 연구소는 미국에서 매년 발생하는 암 사례 중 12만 건이 넘는
경우가 과도한 체중 증가와 관련이 있는 것으로 추산한다.
전문가들은 패스트푸드 섭취를 줄이고 TV나 컴퓨터 앞에서 앉아 있는 시간을 줄일 것을 권고한다. 몸무게에 신경을 쓰고
체질량지수를 25 이하로 유지하기 위해 건강한 식습관을 갖고 운동을 하는 등의 노력을 해야
한다.
◆1주일에
적어도 30분 이상 땀나게 운동하라=암을 예방하기
위해서는 운동은 식습관만큼 중요하다. 미국 암학회에서는
1주일에 150분 정도의 적당한
강도의 운동을 할 것을 권장한다. 2010년 나온 연구에 의하면
1주일에 30분 정도의 운동만
해도 여성의 유방암 위험을 35% 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
◆술을 되도록
피하라=술은 구강암과 인후암,간암,
대장암, 유방암과 관련이
있다. 왜 술이 이런 암의 원인인지는 정확히 밝혀지지 않았지만 과학자들은 알코올이 신체조직에 손상을
가하기 때문으로 추정하고 있다.
대장을 예로
들면 술을 마시면 대장 속 박테리아가 알코올을 많은 양의 아세트알데히드로 전환시키는 데 이 화학물질은 동물실험 결과 암을 유발하는 것으로
나타났다. 여성의 경우,
술을 마시면 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 높아지는 데 이 때문에
유방암 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 전문가들은“1주일에
2잔 정도의 음주량이라면 문제가 없다”고
말한다.
◆브로콜리를
좋아하라=채소에는 암을 퇴치하는 성분들이 들어있다. 미국 암학회에서는
매일 2와
2분의 1컵 정도의 채소와
과일 섭취를 권장하고 있다. 채소 중에서도 브로콜리,
양배추 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이츠라는 화학물질이 풍부하게
들어있다. 이 성분은 항암 효과가 뛰어나다. 연구에 의하면 이
성분은 자궁경관에서 비정상 세포의 성장을 감소시키는 것으로 나타났다.
◆스트레스를 제때
해소하라=스트레스 하나만으로는 암을 유발하지 못한다. 하지만 스트레스는
신체의 환경을 변화시켜 암 발병 전의 상태로 만들 수가 있다.
연구에 따르면 스트레스는 필요치 않은 상황에서 코르티솔 호르몬을 넘치도록
나오게 해 면역세포의 활동을 변하게 하는 것으로 밝혀졌다. 이런 상황이 되면 암 세포 변이를 일으키는 염증을 증가시키게 된다. 요가를 한다든지
오후 7시 이후에는 이메일을 보지 않는다든지 하는 등의 스트레스 해소법이 염증을 낮춘다는 연구결과가
있다.
◆건강검진을
받아라=암 전 단계의 경고 징후를 발견하기 위해 건강검진을 받는 게 좋다. 미국
암학회에서는 20대 때부터 건강검진을 받으라고 권고한다. 특히
여성은 40세가 될 때까지 매
3년마다 유방과 관련된 검사가 권장된다. 이런 검사를 통해
치명적인 유방암에 걸릴 위험을 25% 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 자궁암 검사도 매
3년마다 받는 게 좋다. 미국의 경우 이런
검사 덕택에 1950년대 이후 자궁암으로 인한 사망이74% 줄어든 것으로
나타났다. 대장암 검사는
50세 때부터는 반드시 받는 게 좋다(폄글)
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각종 영양소 풍부
운동하기
좋은 계절이다. 이 때쯤이면 신발장 안에 넣어두었던 운동화를 꺼내
바깥으로 나갈 준비를 하는 사람들이 많아진다. 건강을 위해 꼭 필요한
운동. 자신의 체력에 맞게 하는 것도 중요하지만 뭘 먹는가 하는 것도
중요하다.
음식이
운동을 망칠 수도 있고, 운동 효과를 높일 수도 있기 때문이다. 미국의 건강 정보 사이트 '헬스닷컴'이 영양학자의 조언을 토대로 운동할 때 좋은
5가지
슈퍼푸드를 소개했다.
◆현미=곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 하는데, 쌀의 경우 현미라고 부른다. 이런 현미에 들어있는 탄수화물은 에너지를 제공하고, 식이섬유는 포만감을 오랫동안 지속시킨다. 달리기 등을 하기 전 최소한 1시간 전에 이런 현미를 섭취해야 쥐가 나는 것을 방지할 수 있다.
◆파인애플=걷거나 달리기 전에 꼭 먹어야 할 과일이다. 단백질 분해 효소인 브로멜린이 풍부하게 들어있다. 브로멜린은 염증을 없애고, 손상된 근육을 빨리 회복시키는 효능이 있다.
◆베리류=아사이베리,
블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 항산화제가 풍부하게
들어있다. 항산화제는 활성산소에 의한 산화작용으로 우리 몸이
노화되고, 손상되는 것을 막아주는 물질이다. 특히 운동할 때는 심장이 건강한 상태를 유지하는데 도움이 되고, 통증도 예방한다.
◆땅콩버터=근육에 힘을 주는 단백질과 에너지를 유지하는 좋은 지방이 많이 들어
있다. 땅콩버터를 통곡물로 만든 식빵에 발라서 먹으면 좋다.
◆요구르트=자주 먹어도 좋은 식품이다. 특히 흔히 먹는 요구르트 보다 더 진한 그리스 식 요구르트가 좋다. 칼슘이 많이 들어 있어 뼈를 강하게 해준다. 피로 골절을 막는데 도움을 주고,근육을 빨리 회복시키는 데에도 좋다.
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제목
[와글와글] '뱃살을 뺄 수 있는 10가지 습관'
등록일
15.04.26
1. 뱃살 빼는 10가지 습관, 아침 식사를 거르지 않는다.
하루 24시간 중 가장 중요한 식사가
아침식사다. 아침을 든든하게 먹어야 점심, 저녁 때 과식을 방지할 수 있다.
2. 간식 시간을
갖자.
배고픔을 참으면 다음 식사 때 과식할 확률이 높다. 때문에 간식
타임을 갖는 것이 중요하다. 단, 칼로리가 높은 음식보다 몸에 좋은 견과류나 과일 등을 먹는 것이 좋다.
3. 개인 접시를 활용하자. 또 식사 시간은 20분 이상 유지한다.
식사 때 마다 개인 접시를 이용하면 과식을 예방할 수 있다고 한다. 또 뇌가 포만감을 느끼려면 식후 20분 정도가 걸리기 때문에 천천히 식사하는 것이 중요하다.
4. 규칙적인 식사 시간을 갖자.
여러 가지 다이어트 방법에 머리 싸맬 필요 없다. 그보다 규칙적인 식사로 몸을 건강하게 가꾸자.
5.
식탁에 앉아 음식을 먹어라.
컴퓨터 책상이나 거실 테이블에서 식사를 하면 과식할 확률이 높아진다. 식탁에 앉아 정량을 접시에 덜어 먹는 것이 중요하다.
6. 허기질 때 식품 매장 방문은 금물이다.
허지질 때 식료품 가게에 가면 먹거리에
대한 충동구매를 유발할 수 있다. 식탐을 덜 느낄 때 마켓을 가자.
7. 물을 마시면서 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다.
음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 식감도 잘 느낄 수 있고 소화에도 좋다고 한다. 또한
식사 중간 중간 마다 적당한 물을 마시면 과식 예방에 도움이 된다.
8.
저녁 식사 후 양치질 하라.
저녁 식사 후 양치질을 하면 식탐의 유혹을
줄일 수 있고 치아 건강에도 도움이 된다.
9. 간식을 먹는다면 '미니 식사'처럼 해라.
간식은 지방과 단백질이 적고 복합 탄수화물이 많은 음식을 권한다.
10. 식사 습관을 고치자
남긴 밥이 아깝다고 다 먹어선 곤란하다. 과식으로 가는 지름길이다. 랩에 싸서 내일 다시 먹는 것이
좋다.